Скачать Практика базовой осознанности: Основной курс [Виктор Ширяев]

Kail · 23.04.2020

1. Введение и основные понятия

Намерение на курс и дальше, ответственность, обязательства
Три базовых навыка: присутствие, ясность, уравновешенность
Что такое осознанность и как её развивать
Критерии успешной практики
Как соотносятся медитация и жизнь

Метафоры «Пруд», «Пауза», «Контакт»

Задания:
Формальная медитация: Просто сидеть

Практика неформальная: «Чайник кипятка», «очередь»

Практика в быту: «Я здесь»

2. Жизнь в фокусе: Как работает сосредоточение

Присутствие и отсутствие
Узкий и широкий фокус
Кто управляет моим вниманием?
Практика в покое, практика в движении

Метафоры «Прожектор», «Биллборд»

Задания:
Формальная медитация: Наблюдение за дыханием

Практика неформальная: Душ/зубы/посуда

Практика в быту: Замечать переключение активностей

3. Как правильно отмечать: повышаем ясность происходящего

Присутствие в потоке: практика отмечания
Объективный язык описания
Децентрирование и позиция наблюдателя

Метафоры «Дорога», «Наблюдатель», «Бассейн»

Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»

Практика неформальная: Еда/уборка

Практика в быту: Полнота момента

4. Эмоциональное равновесие: эффективный способ деятельного присутствия

Равностность и сопротивление
Первичные и вторичные эмоции
Телесные, эмоциональные и психологические категории покоя
Центрирование

Метафоры «Колесо», «Гражданская война», «Выключатель сопротивления»

Задания:
Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую»

Практика неформальная: Функциональное расслабление, центрирование

Практика в быту: В каком положении находится переключатель?

5. Фокус внутрь: идём глубже в мысли и эмоции

Из чего состоят эмоции и как их распутать
Эмоциональное благополучие: многообразие, признание и равновесие
Кто кого захватывает?

Метафоры «Клубок», «Стиральная машина»

Задания:
Формальная медитация: «Фокус внутри»

Практика неформальная: Что внутри, что снаружи?

Практика в быту: «Спасибо, ум», центрирование

6. Приятные мгновения: Повышаем удовлетворение от жизни

Исправляем эволюционный «крен к негативу»
Замечаем и создаём приятное
Учимся проживать приятное целиком и полностью

Метафора «Подарок»

Задания:
Формальная медитация: Фокус на приятном

Практика неформальная: Приятные действия с вниманием

Практика в быту: Скрытое добро, благодарность

7. Неприятные мгновения: Умело взаимодействуем с телесным, психологическим и эмоциональным дискомфортом

Разворачиваемся и открываемся к жизни
Хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта
Снижение сопротивления к тому, что есть
«Разделяй и властвуй»: Разбираем дискомфорт на составляющие потоки

Метафоры «Формула страдания», «Россыпь камней», «Вкус очищения».

Задания:
Формальная медитация: Превращаем неприятные ощущения в поток

Практика неформальная: Делать неизбежное неприятное с равновесием

Практика в быту: Отпускать

8. Фокус наружу

Переводим фокус
Граница я/мир: где заканчиваюсь я?
Внимательное общение

Метафоры «Краски жизни», «Не пуп Земли», «Внимать»

Задания:
Формальная медитация: «Фокус в мир»

Практика неформальная: Свободное движение

Практика в быту: Внимательное общение

9. Интеграция практики и жизни

Осознанность в повседневной жизни
Ритуалы и триггеры
Контейнер успешной практики
Ускорители практики

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору

Бонус: 10. Наука осознанности

Внимательное осознавание и процессы мозга
Режим «автопилота» и режим «ручного управления»
Модель троичного мозга: телесность, эмоции, ум
Симпатическая и парасимпатическая нервная система

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору

Бонус: 11. Базовая осознанность и духовное пробуждение

Как использовать базовую осознанность в духовном развитии?
Что такое «пробуждение» и зачем это может быть нужным?
Распутайся и освободись
Свобода жить в двух мирах

Задания:
Формальная медитация: По выбору

Практика неформальная: По выбору

Практика в быту: По выбору
Внимание, этот курс предполагает личную ответственность и взрослость участников, а также ежедневную практику и желание расти и меняться. Это может быть легко и просто, а может — неприятно и сложно.
Вы научитесь

Получать больше удовольствия от приятных мгновений, и вообще — замечать их больше;
Меньше страдать от неприятных ситуаций и переживаний;
Более умело обращаться с мыслями, эмоциями и телесными ощущениями. В потенциале, любые мысли и эмоции могут наполнять нас, но перестают овладевать нами и искажать наше поведение;
Распознавать, применять и развивать навыки базовой осознанности в любой жизненной ситуации;
Находить и задействовать состояния покоя и ясности;
Глубже и чище общаться;
Чаще действовать с опорой на ценности;
И наконец, регулярно и качественно медитировать.

Вы сможете

Развернуться навстречу жизни во всех её проявлениях,
Использовать любые события и ситуации в качестве опоры для практики (позиция исследователя, а не жертвы),
Интегрировать медитацию и осознанность в жизнь,
А также, по желанию, пойти на вторую ступень, обучающую более глубокой работе и преподаванию базовой осознанности в группах и индивидуально.